A importância das Fibras Alimentares

A importância das Fibras Alimentares

A fibra alimentar é definida como a parte não digerível do alimento vegetal, ou seja, é resistente a ação de enzimas digestivas e absorção intestinal, porém sendo fermentada completa ou parcialmente no intestino grosso.

O consumo adequado na dieta traz benefícios como a redução no risco de doenças crônicas como: doença cardiovascular, AVC, hipertensão arterial, diabetes, obesidade, câncer de intestino e constipação. Além disso, está relacionado também a melhora no perfil lipídico (colesterol), reduz os níveis de pressão arterial, melhora o controle da glicemia, atua no sistema imunológico e auxilia na redução do peso corporal.

As fibras alimentares são classificadas em solúveis e insolúveis, sendo a primeira facilmente dissolvida em água, formando géis que auxiliam no retardo do esvaziamento gástrico promovendo a sensação de saciedade, e de fácil fermentação pelos microorganimos do intestino grosso, como as pectinas, gomas e mucilagens, enquanto entre as fibras insolúveis, estão a celulose, hemicelulose e ligninas, não solúveis em água e com importante influência no volume do bolo fecal.

Alguns dos tipos de fibras alimentares que devem ser consumidos diariamente em uma dieta equilibrada são:

- Tipo Grupos Fontes

- Polissacarideo não amido Celulose Vegetais e farelos

- Hemicelulose Aveia, cevada, grãos integrais e oleaginosas

- Gomas e mucilagens Alfarroba, psyllium

- Pectinas Frutas, batatas, hortaliças

- Oligossacarídeos Frutanos Cebola, alho, banana

- Lignina Lignina Camada externa de grãos de cereais e aipo

- Fibra de origem não vegetal Quitina, Quitosana, Colágeno e Condroitina Cogumelos, leveduras, casca de camarão

Dentre os alimentos ricos em fibras destaca-se a aveia, um cereal de excelente valor nutricional que pode ser utilizado na elaboração de produtos de valor calórico reduzido, além de ser uma rica fonte de fibras solúveis, principalmente seu farelo, atendendo as características de alimento funcional. 

Outro alimento rico em fibras é a granola, um produto composto por uma mistura de frutas secas, grãos cereais e sementes oleaginosas (como a castanha do pará) cuja predominância é de fibras insolúveis.

As frutas e vegetais também são ricos em fibras solúveis, sendo fonte principalmente de pectina. Os legumes e cereais são fontes de ambos os tipos, sendo que os cereais tem na sua composição um alto teor de fibras insolúveis como é o caso dos grãos integrais.

As fibras também podem ser obtidas por meio de suplementos, como psyllium, inulina e gomas.

As recomendações de ingestão de fibras variam de acordo com a idade, o sexo e o consumo energético, sendo de aproximadamente 14g de fibra para cada 1.000kcal ingerida.

SUCO RICO EM FIBRAS:

- 1 xícara de suco de laranja

- ½ mamão papaia

- 1 ameixa preta picada

- 1 colher de sobremesa de  semente de linhaça triturada

- Gelo a vontade

- Triture a linhaça no liquidificador, junte o suco de laranja, o mamão, a ameixa e o gelo e bata até obter uma mistura homogênea.